Rodillo CycleOps SuperMagneto

Gonzalo Vilaseca

lunes, 19 de enero de 2009

De la firma CycleOps, famosa por sus medidores de potencia PowerTap, hemos probado el rodillo SuperMagneto, un instrumento ideal para nuestros entrenamientos invernales y que viene con un eficaz sistema de resistencia. En el SuperMagneto la resistencia se aumenta o disminuye cambiando de marcha, no hay un mando para regularla. La curva de resistencia, también llamada curva de potencia, se puede modificar escogiendo entre cuatro configuraciones. ¿Que quiere decir esto? Pues según la curva seleccionada, la resistencia aumentará de forma más exponencial o menos, es decir, el aumento de resistencia entre una marcha y otra, dependerá de la curva de potencia seleccionada. Podemos elegir entre cuatro curvas de potencia. La selección de la curva se hace fácilmente con la mano. Eso sí, no se puede hacer en marcha, hay que bajarse de la bici ya que se trata de girar un disco que hay en la resistencia. Lo que nos ha gustado mucho ha sido el sistema de presión de la resistencia sobre la cubierta. El sistema se tiene que ajustar sólo la primera vez para que haga la presión adecuada, para posteriores ocasiones basta con bajar o levantar la leva para que la presión ejercida sobre el neumático sea la óptima. Magnético El SuperMagneto es bastante silencioso, y el ruido que hace es muy sordo, por lo que no molesta a los otros posibles inquilinos de la casa. Las sensaciones del SuperMagneto no son tan parecidas a rodar en carretera como en los modelos hidráulicos, pero sí más que otros rodillos magnéticos con un volante de inercia más pequeño. A resistencias bajas es algo que pasa desapercibido, pero en cuanto empezamos a hacer series se nota que las inercias son distintas a rodar en carretera, y para poder exprimirnos al máximo, y sobrellevar esas inercias, uno se ve casi obligado a usar cadencias más altas. La alfombrilla es un accesorio imprescindible, protege el suelo tanto del rodillo como del sudor, reduce ruidos y vibraciones, y además evita que el rodillo se pueda desplazar debido al ímpetu de las series. La pieza que sirve para elevar la rueda delantera no es imprescindible, siempre se pueden usar unos libros viejos, o una caja. La ventaja del accesorio de Saris es que la rueda no se moverá lateralmente y que además tiene tres alturas diferentes. El SuperMagneto venía con un DVD bastante entretenido, en el que el protagonista filmaba con una cámara en la bici durante una carrera de master y a la vez iba narrando (entre jadeos) lo que iba sucediendo, lástima que el audio solo estuviese en inglés. ¿Para quién? Personalmente, el SuperMagneto lo recomendaría para gente que comparta rodillo con otro ciclista, y que el nivel entre ambos fuese muy distinto, ya que cada uno podría entrenar con la curva de potencia adecuada para su nivel. Para ciclistas de nivel, que usen regularmente el rodillo para hacer series, optaríamos por el modelo JetFluid, con unas sensaciones más parecidas a la carretera. Lo mejor Sistema presión sobre neumático. Poco Peso. A mejorar Sistema de enganche de la rueda.

Nuevo Potenciometro PowerTap

Powertap Elite+

Gonzalo Vilaseca

miércoles, 07 de enero de 2009

El modelo Elite+ de Powertap pone al alcance de muchos la posibilidad de entrenar por vatios, ya que acaba de lanzar el que es el medidor de potencia más económico del mercado. Hace unos meses probamos el modelo SL 2.4, por aquel entonces el tope de gama de los medidores de potencia de la firma Powertap. Hoy probamos un modelo nuevo, el más básico de la gama, que además es el medidor de potencia más barato del mercado. SL vs. Elite ¿Cual es la diferencia entre los modelos superiores y el Elite+? Principalmente el peso y alguna función del ciclocomputador. El buje Elite+ pesa aproximadamente 200g más que los modelos SL y además utiliza un eje de 12mm de acero en lugar de uno de 15mm de aluminio. En cuanto a las diferencias del ciclocomputador, los modelos superiores tienen la posibilidad de ver durante la salida, el tiempo que se ha estado en cada zona que el usuario ha definido previamente, así como saber cuál ha sido la media de potencia más alta para 30", 1,5' y 20'. Con el Elite+ no podemos saber estos datos durante la salida, pero sí una vez se han descargado los datos al ordenador. La desventaja tamposo es relevante, ya que, al menos nosotros, no consultamos casi nunca esos datos durante las salidas con nuestro SL. El Elite+ tampoco tiene tres menús de configuración del ciclocomputador que sí tienen los hermanos mayores; eso nos impedirá configurar la línea intermedia para que muestre el pulso (pero lo podremos ver en la fila inferior). Tampoco le podremos indicar si queremos que incluya/excluya ceros en las medias de potencia y cadencia que muestra el ciclocomputador. Sin embargo, lo más importante es que no podremos modificar el intervalo de muestra de la potencia; es decir, como la potencia es my variable, consideramos que lo mejor es configurar el ciclocomputador para que haga la media durante 3 segundos, de esta manera los vatios no fluctúan tanto, en el Elite+ al no ser posible configurar este parámetro, mostrará siempre los vatios instantáneos. El Elite+ tiene menos memoria que sus hermanos mayores, así con el intervalo de grabación a un segundo podremos grabar hasta seis horas (por 12 de los otros modelos). El Elite+ tampoco incluye la cinta de pulso, que se puede comprar como accesorio y así funcionará también como pulsómetro. En marcha Sin duda alguna, la tecnología 2.4 GHz ANT+ aporta un plus (nunca mejor dicho), respecto al modelo anterior en lo referente a interferencias. En lugares donde con el 2.4 SL perdíamos la señal, con este modelo no nos ha sucedido. De hecho no hemos perdido la señal en ningún momento durante la prueba. Otra ventaja de la tecnología ANT+ es que nos permite utilizar el Powertap con el Garmin 705. Los datos de potencia y cadencia son totalmente fiables, probamos el Elite+ junto con un SRM y los datos fueron consistentes en todo momento. Sin duda la fiabilidad y precisión del Powertap está fuera de toda duda. Los peros En cuanto a lo que se podría mejorar, empezaríamos por el ciclocomputador, estaría bien poder ver la potencia media del intervalo/salida a la vez que se ve la potencia actual. Incluso un ciclocomputador más completo, que mostrase más datos y en el que se pudiesen configurar los datos a mostrar sería la panacea. También echamos de menos un indicador de batería baja en el buje, hay indicios, como pérdidas de señal poco habituales, que ya dan síntomas de una batería agotada. El quedarse sin batería a mitad de una serie da mucha rabia. ¿Recomendable? Totalmente. Para iniciarse en el entreno por potencia no hay una opción mejor en este rango de precio. Además se trata de un producto que lleva años en el mercado, que ha demostrado de sobras su fiabilidad y además, por lo que pudiera pasar, ya tiene servicio técnico en España. Lo mejor Inalámbrico, precisión, fiabilidad y precio. A mejorar Sin indicador de batería baja del buje. No poder ver simultáneamente la potencia actual y la media durante un intervalo. FICHA TÉCNICA - Transmisión inalámbrica 2.4 GHz con tecnología ANT+Sport - Eje 12 mm acero - Carcasa de buje de acero - Descarga mediante USB - Potencia (actual, media y máxima) - Cadencia (actual y media) - Gasto Energético (total kjoules) - Registra hasta 6 horas a intervalos de 1 segundo - Disponible para Shimano, SRAM y Campagnolo - Opción nº de radios en buje: 20, 24, 28 y 32 radios - Opción de pulsómetro (59€) Peso del buje: 624g PVP: 799€, 950€ montado con llanta Mavic Open Pro. Más información: www.saris.com

Medidores de Potencia

Tal y como se los comente en la entrega anterior, el uso de los medidores de potencia en el ciclismo se ha popularizado de tal manera en los ultimos años, que en USA y en Europa no hay un solo entrenador que acepte a un atleta que no tenga uno. Anterior a estos, el aparato de rigor fue el Monitor del Corazón, el cual como todos sabemos, reacciona en forma lineal a los cambios de potencia. Sin embargo ya sabemos también que esos cambios están a su vez afectados por diferentes variables que hacen el entrenamiento de este tipo un tanto mas complicado. Siendo estas variables temperatura, humedad, fatiga, enfermedad, estrés, hidratación, etc. El otro punto importante de hacer notar es el tiempo de respuesta entre el momento de empezar el trabajo (potencia), y el momento de respuesta del organismo a este esfuerzo (ritmo cardiaco). Esta falta de precisión puede tener un efecto significativo en el entrenamiento del atleta, ya que lo puede llevar a puntos de sobreentrenamiento, o a terminar las sesiones antes de tiempo.
Conceptos básicos de Potencia
El concepto básico de potencia, y lo que significa para nosotros. Podríamos decir que es la rata de trabajo realizado en la bicicleta. Esto quiere decir que Potencia (P) es igual al trabajo realizado entre el tiempo que nos tomo realizar ese trabajo. Donde P= Fuerza x velocidad. Siendo fuerza la presión que le ejercemos a los pedales, y la velocidad la cadencia, que tan rápido movemos los pedales. Si estudiamos con cuidado la formula, notaremos que hay 2 maneras de producir mas Potencia. Pedalear mas fuerte, o pedalear mas rápido. Cualquiera de las 2 incrementara la producción de potencia, aplicándole directamente mas velocidad a la bicicleta. Al usar el medidor de potencia podrás conseguir un balance optimo entre potencia y cadencia, permitiéndote entonces determinar cual es tu cadencia optima.
Otra ventaja del uso de un medidor de potencia es la lectura del gasto energético en Kilojoules. Kilojoules es la medida de la cantidad de trabajo total realizado durante una sesión de entrenamiento, lo cual es realmente importante cuando consideramos el gasto calórico del atleta. Aun y cuando Kilojoules y Kilocalorías son medidas diferentes, podemos estimar con bastante precisión cuantas Kilocalorías usamos durante una sesión, al monitorear los Kilojoules acumulados. Hay una conversión aproximada de 4.2Kj a 1Kcal. Y sabemos que la eficiencia metabólica del humano, de trabajo realizado en la bicicleta es estimada en un 23% a 25%. Basados en esta información, podríamos entonces extrapolar estas medidas en una relación de 1 a 1. Es decir 1.500 kjl serian 1.500Kcal.
Entiendo este concepto, y tomando en cuenta la información que nos suministrara el Potenciómetro, podremos entonces estar bastante seguros de recuperar las calorías perdidas para poder regresar a nuestras sesiones de entrenamiento bien recuperados.
Uso del Potenciómetro.
La mejor manera de conocer tu Potenciómetro es salir a rodar con el, usarlo varias veces, bajar la data en la computadora, y comparar un trabajo con otro. Familiarizarte con la información que te provee el mismo. Aprender a viajar a través de las diferentes ventanas, la diferente información que recibes, etc. Una vez que entendemos las funciones, entonces estamos listos para realizar el primer test, que nos ayudara a determinar nuestro nivel de capacidad física, el cual nos ayudara a establecer un programa para mejorarla y para determinar nuestras zonas de entrenamiento. Imagino que todos estos nombres te suenan ya que igual lo hicimos por muchos años con el monitor del corazón. Este test puede ser realizado tanto en la calle, como en un rodillo estático, o en un laboratorio. Este ultimo siendo diferente de los anteriores, ya que su naturaleza radica en otros puntos. Me limitare a presentarles los 2 mas accesibles a todos Uds., por razones practicas.
El test es simplemente una contrarreloj que se repite 2 veces durante el mismo entrenamiento. La idea es rodar lo mas duro posible por 10’ cada vez, con 10’ de descanso entre cada esfuerzo. Luego de realizar ambos esfuerzos, estaremos buscando la siguiente información.

• Tiempo de cada esfuerzo
• Potencia Average de cada esfuerzo
• Ritmo Cardiaco Average de cada esfuerzo
• Condiciones Climáticas
• RPE de cada esfuerzo

Debemos tratar de no empezar muy rápido, y morir en los últimos 3’. Es preferible que salgas un tanto conservador, y luego de 3’ o 4’ de rodar ya veas donde estas y pienses si podrás acelerar un poco y mantenerlo ahí por los próximos 6’. Acá formara parte crucial el que ya hayas salido a rodar con el y a jugar con el mismo, ver como se comporta cuando la aplicas fuera, cuando te paras en bailarina, la diferencia de subir la castellana en el 21 a el 18 ,etc.

La primera vez que realicemos este test, será con la finalidad de saber donde estamos, para comenzar con nuestro plan de entrenamiento. Pero a medida que pasan las semanas, y repetimos el test varias veces en un periodo de 6 meses, por decir un numero, veremos entonces que los cambios son sustanciales, que realmente estamos moviendo mas fuerza, con menos esfuerzo, por consiguiente nuestra mejoría es real y palpable, y se hará notar en la carretera.

En la proxima entrega les explicare como realizar el test, y como analizarlo para poder aplicarlo en los futuros entrenamientos.

Deberias tu comprar un Monitor de Potencia?

Si yo fuera tu entrenador, o si fueras a contratarme, te diria que si. Porque? porque estoy seguro que la mejoria de su segmento en la bicileta sera realmente increible. Aun y cuando los entrenamientos que presscribo, tanto a mis triatletas, como alos ciclistas, estan basados en formulas destinadas a ayudar al atleta a prodcir mas potencia, con el menor esfuerzo posible, estas formulas no respaldadas por el trabajo realizado con un potencimetro, tienen un margen de error significativo. Sin embargo estos trabajso estan mejor orientados que los tradicinales trabajos presentados en programans que no basan sus entrenamientos en la potencia.

En los años 80's la aparicion de los monitores del corazon cambiaron totalmente la manera de ver al entrenamiento, y de prescribirlo. Sin embargo todos siempre estuvimos concientes de las variabes que presentan estos aparatos, y los errore que noe preentan por las mismas. No me amlinterpreten. El monitor de ritmo cardiaco es una gran herramienta, sin embargo, cuando ya mis atletas llegan a cierto nivel, el monitor nos sirve solo de referencia, no es una verdadera herramienta que nos ayude a llevarnos a ese otro nivel que deseamos, en el menor tiempo posible.

Varios atletas me han preguntado si deberian de comprarse el Potenciometro, o las ruedas aerodinamicas. Mi respuesta es por supuesto la que ellos no quieren oir. Pienso que el Potenciometro es una pieza de mayor valor. Porque? Una razon bien sencilla: La intensidad del ejercicio sera la intensidad que se pidio. Punto. El Potenciometro nos da informacion abosoluta, sin variables de temperatura, estado de animo, etc. 250watts son 250watts. Cuando comienzas el intervalo a una intensidad, esa es al intensidad. No tienes que esperar a que el ritmo cardiaco sea recibido por el monitor, el cual tarda unos minutos en representarse tal y como es, etc. Ademas, no es solo a el corazon a quien estamos entrenando cuando hacemos intervalos. En la mayoria de los trabajos que hacemos, estamos entrenando a todos los sistemas perifericos, en los musculos, loque se traducira en el exito en las carreras.

Para un triatleta de media y larga distancia, usar el Potenciometro es casi como hacer trampa (dado que los tests y las zonas de este individuo hayan sido ya estblecidas). Este Triatleta ya sabe de antemano a que ritmo debe rodar, independientemente del terreno, que average de potencia debe mantener para rodar en el tiempo queel o ella puede rodar, permitiendole asi bajarse a correr con las piernas frescas para entonces terminar con el tiempo que se propuso.

Igualmente con el ciclista en lides de varios dias, o clasicas. El Potenciometro te dara la informacion encesaria para saber cuando puedes atacar, cuantos ataques te quedan. Si en la escalada aceleran de manera desordenada, seras capaz de de mantener tu ritmo, y recogerlos mas adelante? Solo con el Potenciometro sabras si eres capaz de ahcerlo.

El Potenciometro tambien nos provee con detalles e informacion acerca de nuestra nivel y nuestra capacidad fisica. La relacion Potencia y Ritmo Cardiaco es invaluable. Con esta informacion realmente se puede avanazar a esos niveles donde antes nos parecia imposible llegar, con menos tiempo de entrenamiento, y sin adivinanzas.

La verdad es que podria pasar horas aca hablando del Potenciometro. Son muchas mas. Pienso que mejor lo comrueban por uds. mismos. Vean fotos de Armstrong caundo entrenaba para su primer Tour. Notaran una caja roja en la potencia, y una biela bastante diferente a las shimano. El equipo, Silence Lotto, Astana, Chipottle, y otros mas todos estan usando uno u otro Potenciometro. De los Top 10 Triatletas de Media y Larga distancia, me atreveria a decir que el 75% de ellos usa un Potenciometro. Los hay de varios precios, tamaños, etc. Yo em particular uso el PowerTap por varias razones, pero sobre esto habalremos en otra entrega.

El Mito del largo para correr La maraton.

La necesidad de correr 30 Km. o mas, especialmete en las semanas cercanas a la carrera, varias veces: “El Famoso Largo”, antes de intentar correr un maratón me parece un exabrupto, especialmente para individuos que tienen menos de 3 años corriendo competitivamente, y quienes nunca han corrido mas de 20kms de una sola vez. Mas bien me parece un numero mítico al cual se ha llegado por intercambio de ideas, sistemas, etc. que han estado a la mano de todos. Una bola que se corrió y ahora es parte de la mítica pared de los 30kms en el maratón. La pared la puedes conseguir a los 10kms, 15kms o los 20kms si llegaste al maratón con poco trabajo de resistencia muscular, con cierto grado de cansancio, lesionado, o mal alimentado.

Para un individuo que va a entrenar cerca de los 70kms-80kms a la semana, que todavia no es lo suficientemente eficiente en la carrera, implica correr cerca de la mitad de todo su entrenamiento de la semana en un solo día, cada otra semana, o varias veces antes de la carrera. Como y cuando se recupera esa persona de esos largos? No veo como lo haria. No hay un trabajo, o entrenamiento que sea mas importante que el otro, todos son importantes. El uno no existiría sin el otro; sin blanco no hay negro; sin oscuridad no hay luz.

Mucha gente me critica por no permitir a mis atletas el correr mas de 2 horas y media en un solo día, tiempo y distancia que me parecen bastante aceptables para prepararnos para cualquier distancia, seas neófito, master o elite. Lo cierto es que el beneficio de este trabajo, o cualquier otro, lo veremos a los 6-8 días después de haberlo hecho. Entonces quiere decir que cada vez que vas a hacer esos largos, tus piernas están un tanto cansadas todavía, así les estamos dando un poco de información acerca de lo que van a sentir el día de carrera, y se están adaptando a ese stress. Por eso pienso que 2 horas y media es mas que suficiente, y si te acercas a ese numero varias veces en tu programa, pues estarás mas que adaptado para los rigores de orden dentro del maratón. El trabajar por tiempo, y no por distancia me parece menos estresante, especialmente para el neofito. Si te digo que este domingo tienes que correr 30Kms., y no dormiste bien el viernes, tampoco el sabado, el domingo vas a salir cansado a correr los 30Kms. Es muy posible que pases casi 3:30 horas alla afuera tratando de correr la distancia, agotado. Mientras que si hubiera sido por tiempo, digamos te toca correr 3 horas este domingo, y estas cansado, lo mas seguro es que corras menos kilometros que si hubieras estado en condiciones normales, pero hiciste el trabajo, sin acumular cansancio extra.

Ciertamente que para correr 42Kms. debes de tener una idea de que va a pasar en esa distancia, por lo que debemos de correr esas 2:30 horas varias veces, e incluso 3 horas un par de veces antes de la carrera. De esta manera sabremos a que nos vamos a enfrentar. Pienso que si le llegas a la carrera descansado, puede que hasta un tanto sub-entrenado, pero ese dia tienes todo en ti, puedes darte una sorpresa y hacer una tremenda carrera. Si por el contrario, cuadras en la salida algo cansado, saliendo de una lesion, pasadito de kilometros, no importa lo que intentes, obtendras un resultado muy por debajo de lo que aspiras o puedes ofrecer, puesto que tu cuerpo no tendra como producirlos.

Recordemos que en la mayoria de los casos que conocemos de individuos que han sido golpeados por la famosa pared, hombres o mujeres, neofitos o expertos, la queja siempre es muscular, nunca por falta de oxigeno, o cansancio cardiovascular. "Las piernas no me dieron, los calambres me mataron, no podia mover las piernas", son las frses mas comunes. Podriamos pensar que se pasaron de vueltas y se acidificaron de tal manera, que la acumulacion de acido lactico no les permitio mover mas las piernas. Pero no creo que ese sea solamente el caso., o la razon. Ciertamente me inclino a pensar que es mas bien la falta de un programa de pesas y/o resistencia muscular que incluya Pliometricos y Estiramientos, especialmente dirigido a evitar ese cansancio muscular por el esfuerzo, exigencia e impacto de la carretera en los 42Kms. Asi que el punto mas importante, ademas de los kilometros a correr como parte del entrenamiento son los ejercicios de resistencia muscualr que vas a incorporar para poder pasar a traves de la pared. Espero que ya lo hayas estudiado e implementado a tu prgrama de entrenamiento.